안녕하세요,
6년차 호르몬양성 유방암 경험자 타샤에요.
치료 중에도, 마친 후에도 늘 신경 쓰이는 식이 관리, 여러 가지 챙길 것들이 많지만, 그 중에서도 단백질 섭취에 가장 공을 들인 것 같아요. 초반에는 집착으로 보일만큼요.
단백질은 몸에서 무언가를 새로 만드는데 꼭 필요한 영양소에요. 머리카락, 손발톱이 자라거나, 구내염 이후 점막을 재생하거나, 근육을 만들 때도 단백질이 열심히 일을 한답니다. 이런 이유로 비단 암 경험자 뿐 아니라 모든 사람에게 꼭 필요하죠. 다만 우리는 수술, 항암, 방사선 치료로 몸에 타격을 받은 상태다보니 빠른 회복을 위해 조금 더 챙겨 먹어야 해요. 근육도 많이 줄고, 구석구석 세포도 파괴된 상태니까요.
이제 단백질이 우리 몸에 필요한 건 알겠는데 너무 막막하시죠? 그래서 제가 공부했던 것, 실제 생활에 적용하고 있는 것들을 공유드려요. 좋은 건 함께 하면 더 좋으니까요!
단백질을 왜 챙겨 먹어야할까요?
먼저 근육을 유지하고, 다시 회복하는데 꼭 필요한 영양소에요. 근력뿐 아니라 면역세포를 만드는 재료이기도 하구요. 세포 재생과 회복에 도움을 주고, 치료로 인한 조직손상을 회복하는 역할도 한답니다.
매일 어느 정도의 단백질을 섭취해야할까요?
정답은 체중 1킬로그램당 1~1.2그램 정도에요. 체중 50킬로그램 기준 50~60그램인 셈이죠. 상식적으로 체중에 따라 필요한 에너지가 다르니까요. 각자 몸무게를 감안하면 어느 정도가 필요한지 감이 잡히시죠? 다만 한끼에 몰아서 먹는 것보다는 세끼로 나누어 골고루 섭취하는게 좋답니다.
어떤 음식에 얼마만큼의 단백질이 들어있을까요?
이게 가장 어려운 부분일 수 있어요. 눈에 보이는 게 아니니까요. 그렇다고 단백질 함량표를 들고 다니면서 끼니마다 잴 수도 없구요. 일상생활에서 자주 먹는 식재료의 함량은 아래와 같아요. 모두 외우지 않아도 되요. ‘이 음식에는 이 정도의 단백질이 있구나’ 감만 잡으셔도 충분해요
삶은 달걀 1개 6g
두부 1/3모(100g) 8~9g
우유 1컵(200ml) 6~7g
두유 1팩(200ml) 5~9g
요거트 1컵(150ml) 4~5g
치즈 1장 5~6g
견과류 소용량 1팩 3~4g
바나나 1개 3g
삶은 감자 1개(150g) 3g
통밀빵 1조각(40g) 4g
단백질바 1개 10~20g
닭가슴살 한덩이(100g) 23~25g
생선구이 1토막 (100g) 20~21g
새우, 오징어(100g) 17~20g
붉은 고기 한덩이(100g) 20~21g
식물성 단백질 위주로 섭취하면 좋지만, 보시는 것처럼 고기의 단백질 함량이 월등히 높다보니 아예 배제하기는 어려워요. 그래서 회당 100g, 주 3회 이내로 섭취하도록 권고한답니다. 다만 햄, 베이컨과 같은 가공육은 지양하고, 같은 식재료도 굽는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 게 좋아요.
그러면 일상 생활에서 어떻게 해야 쉽고 편하게 먹을 수 있을까요?
이게 가장 중요한 부분일 거에요. 그러면 구체적으로 어떤 식으로 실천할 수 있는지 이야기해 볼께요.
아침에는 가볍게 삶은 달걀, 그릭요거트, 견과류 => 약 20g
점심에는 잡곡밥, 닭가슴살 구이(혹은 생선조림)와 두부 부침 => 약 30g
저녁에는 잡곡밥, 생선조림 => 약 20g
간식으로 바나나, 치즈, 두유, 견과류 등
생각보다 어렵지 않죠? 물론 매일 이렇게 꼬박꼬박 챙겨 먹기는 힘들 수 있어요. 다만 단백질이 중요하다는 걸 알고, 조금이라도 실천해보려는 의지가 있다면 충분해요. 예를 들면 김치 볶음밥을 먹더라도 계란 후라이를 하나 얹고, 샐러드에도 찐 계란을 올리거나, 치즈를 한 장 얹을 수도 있죠. 국이나 찌개에는 살짝 두부 반모를 넣구요. 기존 식습관을 완전히 바꾸는 건 어렵지만, 조금씩 토핑을 얹듯 시도해 보면 어떨까요?
암 치료 후에는 암성피로로 체력이 급격히 저하되는 경우가 있죠. 이럴 때 간식으로 휴대하기 편하고, 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있는 간식을 준비해두면 도움이 된답니다. 저는 소포장된 견과류나 두유, 바나나, 맛밤 등을 활용해서 체력을 회복하고, 단백질도 섭취하고 있어요.
요즘에 사람들이 단백질에 관심을 많이 가지면서, 쉽게 섭취할 수 있도록 단백질 파우더나 관련 제품들도 많이 나오고 있죠. 이렇게 전용 제품 형태로 먹는 건 어떤지 궁금해하는 분들이 많은데요. 일단 가장 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 거에요. 영양제도 좋지만 밥이 보약이라는 말처럼요. 다만 간혹 부족하다 싶을 때는 활용할 수도 있지만, 과도한 섭취는 신장에 무리를 주거나 다른 부작용도 있을 수 있어요. 그렇기 때문에 음식으로 섭취하는 걸 기본으로 하시면 좋을 것 같아요.
초반에는 저도 단백질에 과도하게 집착해서 가족들에게 핀잔을 듣기도 했어요. 잘 모르는 상태로 처음부터 잘 되기를 바라는게 무리겠죠? 다행히 그런 시행착오 끝에 편하게 실천할 수 있는 저만의 루틴을 찾게 됐어요. 물론 매일 섭취량까지 체크하는 수준은 아니어도, 큰 노력을 들이지 않고 적당히 슬렁슬렁 이어가고 있어요. 팁을 드리자면 저희 집 냉장고에는 계란과 두부가 항상 떨어지지 않는답니다. 비상시를 대비해서 닭 가슴살과 토막 생선도 냉동실에 준비해두고요. 참, 저는 요리도 잘 못하고, 주방과는 거리가 아주 먼 사람이었어요. 혹여나 저처럼 요리와 친하지 않더라도 걱정하지 않으셔도 되요. 마음만 있다면 실천할 수 있으니까요.
단백질 섭취 관련 여러 가지 이야기를 했는데, 꼭 하나 당부드리고 싶은 건 바로 “조금씩, 자주, 꾸준히”에요. 처음부터 너무 무리해서 하나부터 열까지 다 바꾸려고 하면 지속하기가 어려울 거에요. 식이 관리는 단시간이 아니라, 평생 필요하니까요. 운동도, 식이 관리도 지속가능한 수준을 찾아서 꾸준히 이어가는 게 중요한 것 같아요. 어렵다고 겁 내지 마시고, 쉬운 것부터 조금씩 꾸준히 해나가시면 어느새 일상의 습관이 되고, 내 몸은 더 건강해져있을 거에요. 매일 숫자로, 눈으로 볼 수는 없어도, 허물어진 몸이 조금씩 추슬러지고, 다시 꼿꼿하게 서게 될 거니까요.
오늘 하루 무엇을 드셨어요?
어느 정도의 단백질을 섭취하셨을까요?
혹시 조금 부족하다면 가볍게 두유와 견과류를 간식으로 먹어 볼까요?
※ 힐오(Heal-O) 플랫폼의 운영주체인 주식회사 케어랩스로부터
소정의 원고료를 지원받고 작성한 콘텐츠입니다.
