대장암 발병에 영향을 미치는 위험요인은 식생활과 비만, 신체 활동 부족, 염증성 장 질환, 선종성 용종, 음주, 흡연 등 여러 가지다.
이중 겨울철에 특히 주의해야 할 식생활과 신체 활동 부족에 관해 알아봤다.
섬유소와 칼슘 많이 섭취하면 도움
식생활은 대장암 발병에 가장 큰 영향을 미치는 환경적 요인이다. 동물성 지방과 포화지방이 많은 음식을 계속 섭취하거나, 돼지고기・쇠고기 등 붉은 고기, 소시지・햄・베이컨 등 육가공품을 즐기면 대장암 발생 위험이 커진다. 섬유소가 적은 음식, 탄 음식, 지나치게 뜨거운 음식 등도 대장암 발병에 영향을 미친다고 알려졌다. 전문가들은 대장암 예방을 위한 식생활과 관련해 붉은 고기와 고단백질・고지방 식이는 칼로리가 높고 발암물질을 발생시켜 대장암 위험도를 높이니 조심하라고 당부한다. 고단백질 식이도 과다 섭취하면 총 칼로리가 올라가 대장암 위험도를 높일 수 있다. 지방의 경우 트랜스 지방이 많이 든 음식을 과다 섭취하면 대장암 발생 위험이 의미 있게 증가한다는 결과가 있다. 반면, 대장암을 예방하려면 섬유소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 섬유소는 대장 내용물을 희석시키고, 장을 통과하는 시간을 줄이며, 대변의 부피를 늘리는 작용을 한다. 칼슘 섭취도 대장암 위험도를 낮춘다. 칼슘은 담즙산, 지방산과 결합해 이들이 대장 상피세포에 유해하게 작용하는 것을 막는다.
중・고강도 운동 적절히 해야
날이 추워지면 몸이 움츠러들기 마련이다. 하지만 대장암을 예방하려면 신체 활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 규칙적인 신체 활동은 대장의 배변 기능을 향상시켜 암 유발 원인 물질이 체내에 존재하는 시간을 줄임으로써 암 예방에 도움을 준다. 세계보건기구(WHO), 미국 질병관리본부, 미국암협회에서는 대장암과 직장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다고 밝히기도 했다. 전문가들은 대장암 예방을 위한 규칙적인 신체 활동은 주 5회 이상의 중강도 신체 활동이나, 주 3회 이상의 고강도 신체 활동이 알맞다고 말한다. 중강도 신체 활동은 신체 활동을 하는 동안 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 활동으로 걷기, 자전거 타기, 요가 등이 이에 속한다. 이 같은 중증도 신체 활동을 1일 최소 30분 이상(최소 10분 단위로 누적 30분 또는 연속 30분) 하는 것이 좋다. 고강도 신체 활동은 신체 활동을 하는 동안 숨쉬기가 힘들어 대화하기 어려운 정도의 활동으로 조깅, 등산, 수영 등이 이에 해당한다. 고강도 신체 활동은 1일 최소 20분 이상 하는 것이 좋다. 다만, 신체 활동을 무리하게 하면 해가 될 수 있으니 주의한다. 자신의 신체 상태에 맞춰 신체 활동 강도와 시간을 조절하고, 필요에 따라 운동 강도와 시간을 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.