중·고강도의 신체활동은 각종 암을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
특히 유방암과 직장암, 대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과가 밝혀졌다. 세계보건기구와 미국 질병관리본부, 미국암협회에서는 신체활동의 강도에 따라 운동 시간을 다르게 해야 한다고 권고하고 있는데, 운동 시간 및 강도를 어떻게 해야 암 예방에 도움이 될까?
암종별 운동 시간 및 강도
국가암센터 자료에 따르면, 유방암의 경우 주2회 이상 저강도 신체활동을 하면 약 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있다. 또 주1~3시간 정도 중·고강도 신체활동을 하면 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 중·고강도 신체활동을 주1~3시간 정도 하는 것은 저강도 신체활동을 3시간 이상 하는 것보다 효과적이다. 폐경기 이후의 여성의 경우 직장내 신체활동, 가사활동, 여가 활동을 모두 포함한 신체활동량을 계산했을 때, 신체활동량이 가장 낮은 집단에 비해 가장 높은 집단에서 30% 이상의 유방암 예방 효과가 있었다.
폐암의 경우 운동 및 여가 신체활동을 포함한 신체활동량이 4.5METs 이상인 중강도의 신체활동을 하는 경우 예방에 효과가 있다. 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 한편 유방암을 비롯한 대장암, 직장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등의 예방은 저강도보다 중·고강도의 신체활동이 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 하지만 무리한 신체활동은 해가 될 수 있으므로 본인의 건강상태에 맞춰 신체활동 강도와 시간을 정하고, 필요에 따라 차근차근 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다.
강도에 따른 신체활동
- 저강도 신체활동(1.6~2.9 METs): 요가, 청소, 세탁, 요리, 걷기
- 중강도 신체활동(3~5.9 METs): 자전거 타기, 헬스, 골프, 러닝, 등산
- 고강도 신체활동(6 METs 이상): 에어로빅, 야구, 축구, 태권도, 스쿼시, 수영, 스키
METs란?
메타볼리즘(metabolism)의 약칭이다. 운동강도를 나타내는 표시법의 하나로, 안정상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로서 각종 운동의 산소소비량을 그 배수로 나타낸 값이다.